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男人如何健身增肌?男人健身增肌可以做哪些动作?

2024-07-11 来源:
男人健身之后,拥有肌肉是非常迷人的,这些肌肉是运动努力的象征,也是一种男性的魅力,很多男人健身都想要练出一身肌肉,那么男人要如何健身增肌呢?男人健身增肌可以做哪些动作呢?1、健身增肌的动作   1、压腿的动作:   做压腿的动作,可以使男人的腿部赘肉得以消减,让其腿部线条更显粗壮紧实。压腿分为三种方式,正压腿、测压腿、后压腿。以正压腿为例,它的动作要领为:站立姿势,将双腿并拢并保持腿部挺直。抬起右腿,将其放置在桌面、椅子等物体上。注意,要保持物体与腿部高度一致,或者高于腿部45度角以内,避免腿部承受力不足,导致肌肉拉伤。然后,将左侧双手放置于右侧膝盖上,同时弯下腰用力下压,尽量将头部触碰到双手位置,以保证拉伸效果。如此,反复运动后,换左侧腿进行锻炼。   2、前后翻滚的动作:   无论是向前滚翻,还是向后滚翻,都可以在运动过程中,帮助男人消耗体能,锻炼背部、腿部肌肉,增强胳臂力量。以前滚翻为例,其动作要领为:男人蹲坐姿势,并将手臂弯曲,尽量将头深埋于胳臂内。同时,男人要将臀部提起,使身体团缩成团状并向前翻滚。注意,在向前翻滚的动作中,着地部位依次是头部、肩部、背部、臀部。另外,当背部着地后,要快速的弯曲小腿,以方便变成蹲起姿势,有效的避免拉伤肌肉或挫伤关节。   3、倒立的动作:   男人经常做倒立的动作,可以使促进身体的血液回流、减轻前列腺压力、减少腿部赘肉、保持健美身型。倒立的动作要领为:在进行倒立锻炼之前,需要先做下慢跑、摇摆手腕胳臂等热身运动,并要注意,务必在饱餐1小时以后进行,防止食物未经消化,造成恶心、呕吐等不适感受;然后,男人直立姿势站好,将双臂举过头顶伸直,然后向前屈身,一脚蹬地之后,随之腿部摆动,使手掌着地,用胳臂支撑身体重量,并变换成头下脚上的姿势。   不过,对于没有倒立经验的男人来说,很好能够有陪同人员一起,扶住男人双脚、双腿,辅助男人锻炼,防止意外摔倒挫伤胳臂及背部等处。同时,倒立时很好可以靠在墙体周围。一方面可以用墙体帮助身体扶正,另一方面也能够在男人体力不支时,尽快借助外力恢复正常体卫。 2、如何练腹肌很快   1、腹部肌肉   人体腹部的肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等,锻炼时,腹直肌会被分成上下两个部分,一般的动作很难使整个腹直肌得到锻炼,而且动作不当还会使两边锻炼的肌肉不对称,练出来的整体效果也不好,所以,一般以练腹外斜肌为代表,可以练出完美的V字形人鱼线。   2、动作分析   练腹肌很常见的方法是做仰卧起坐,但是只做仰卧起坐是大不到锻炼效果的,所以接下来综合分析一下练腹肌的速成动作。*一,可以将双手俯撑在第地上,双脚并拢,然后左右跳;第二,坐在地上并腿抱膝,重复进行这个动作;第三,将双肘曲放在地上,像做俯卧撑那样,用左右膝盖去碰对应边的手肘;第四,平躺在地上,上腹卷曲,双腿翘起,用双手去碰膝盖,重复这个动作。   3、温馨提示   除了上面介绍的一些锻炼的动作,大家还可以使用健身球进行卷腹锻炼,在锻炼的过程中加入一些更强化的动作,可以使锻炼的效果更好。开始练腹肌的时候,可能会觉得腹部很痛,这是正常的情况,腹肌属于小肌群,疼痛感会随着锻炼慢慢消失。进行锻炼时,需要消耗人体大量的能量,所以,吃一些高蛋白的食物很有必要,同时也要注意饮食均衡。 3、运动后肌肉酸痛如何缓解   1.放松按摩   通过对酸痛部位的肌肉进行揉捏、提推或者是点压穴位按摩,能够起到放松肌肉、促进乳酸分解、修复受损的组织作用,从而有效缓解酸痛;   2.蒸桑拿   反复蒸桑拿和淋浴可以给人体带来循环的冷热刺激,从而使得血管也能跟着进行反复扩张和收缩

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