当前位置：主页 >> 健康养生 如何健身增肌？怎样健身出腹肌？ 2024-07-11 来源: 对于健身的人来说，练出腹肌是对自己努力的一种认可，也能让自己更有魅力，身材看起来更加的完美，健身如果采取正确的方法，腹肌还是比较好练出来的，那么怎样健身增肌练出腹肌呢？1、练习方法 1、负重蜷腹 做此动作之前，男人需要先行做好热身运动，比如：反复旋转脚部关节、甩手、拉伸胳臂等，以避免突然的用力，导致筋骨挫伤或肌肉疼痛。 负重蜷腹的动作要领为：双腿并拢站直，将哑铃调整到可以承受的很重分量。然后，举起哑铃的同时，做向下蹲的动作，注意胳臂保持上举，主要靠腹部用力托起哑铃的重量。当自认为下蹲承重达到极限时，可以放松一下，反复做此动作即可。 2、瑜伽球收腹法 瑜伽球并非是女人减肥的专用工具，男人在健身增肌的过程中，也可以加以利用。在做瑜伽球收腹时，可以先将瑜伽球摆放好，并适当的做足背部及腰部的热身运动，以避免后仰动作过猛使腰关节受损。 瑜伽球收腹法的动作要领为：将臀部靠坐在瑜伽球上，然后把身体向后翻仰，双手抱头做仰卧起坐的动作。其实，这个动作非常简单，主要原理就是借助球的反弹作用力，使臀部垫高，加大腰腹部的弯曲幅度，以达到增加腹肌的作用。 3、双杠挪动法 男人都喜欢玩双杠，只是部分男人更喜欢将手臂悬吊在双杠上，或者用双臂撑起身体后、纵身一跃坐上双杠。然而，这样的锻炼方法，并不能让男人的腹部肌肉得到锻炼，只是更有利于加强男人的胳臂力量而已。所以，渴望腹型的男人，就可以尝试下述这种另类的双杠法，来帮助自己健身增加腹肌。 双杠挪动法的动作要领为：男人做好热身运动后，将双腿悬挂于一侧单杠处，使头部和背部悬挂于另一侧单杠处。靠着腿部及背部、头部的力量，支撑整个身体悬空于双杠之上。然后，加大腹部用力，同时腿部及头背部呼应配合，让男人的身体在双杠上逐渐移动。如此，反复重复此动作，男人的腹部就可以得到充分的锻炼。 2、练腹肌吃什么 1、吃牛肉 人们经常说吃牛肉能长劲儿，的确，吃牛肉可以促进肌肉的生长，因为它含有丰富的蛋白质，人体能很好地吸收和利用这种蛋白质。牛肉含有少量的脂肪，不用担心吃多了对身体有负担，一般锻炼增肌的人会选择食用牛肉来增加肌肉的含量，建议健身的朋友选择食用排过酸的牛肉。 2、吃鸡蛋 鸡蛋是富含优质蛋白的食物，每一百克鸡蛋含有14.7克蛋白质，而且鸡蛋所含的蛋白质很容易被人体消化和吸收，其利用率很高，所以，它很适合健身增肌的人食用，不过煮鸡蛋的营养比较高，健身的人应该选择煮鸡蛋食用。 3、蛋白粉 肌肉的大部分组成就是蛋白质，在运动消耗能量的同时，还需要及时补充蛋白质，能很快速补充蛋白质的就是吃蛋白粉。蛋白粉是提取的大豆蛋白、酪蛋白和乳清蛋白等结合的产物，一般是给缺乏蛋白质的人补充蛋白质，想增肌的人也可以通过食用蛋白粉来促进肌肉的生长。 4、吃粗粮 我们常吃的很多粗粮中含有碳水化合物，而碳水化合物也是长肌肉需要摄取的营养。在锻炼期间补充碳水化合物是很有必要的，如果运动期间不及时补充，人体就会消耗掉蛋白质，那么很后消耗的就是肌肉，这样不利于肌肉的训练。 5、需注意 练肌肉时，千万不要吃高脂肪、高热量的食物，这样会影响对肌肉的锻炼。练腹肌的人可以吃一些新鲜的蔬菜和水果，来补充维生素，蔬菜和水果搭配肉类、蛋白质食物一起食用，能更好地促进肌肉的增长。 3、练腹肌注意事项 1、力量方面 健身时，不能一下子强度过大，这样只会拉伤肌肉，要注意控制好力量。练腹肌要在锻炼的动作中保持腹部肌肉的紧绷，持续地做完动作，力量可以由轻到重，到后期的锻炼还可以增加负重训练。 2、器械重量 现在很多人都是去健身房健河南专业治癫痫病医院能彻底治疗癫痫的医院哪里有治疗癫痫病的医院治癫痫的哈市医院看癫痫病那里好 上一篇：头晕并非是贫血的表现 脑膜瘤严重吗？ 下一篇：秋季口腔溃疡是什么原因？秋季口腔溃疡怎么办？ 相关阅读 尖锐湿疣的症状 尖锐湿多久能治好？ 咳嗽有痰吃什么好的快偏方 这五大食物你一定要知道 咳嗽有痰无痰有何区别 咳嗽时间来告诉你 感冒可以吃中药吗？感冒怎么好得快？ 宫颈肿瘤症状有哪些？宫颈肿瘤是宫颈癌吗？ 小孩肚子里有寄生虫怎么办？如何驱除小孩肚子里的虫子？ 相关推荐 咳嗽有痰无痰有何区别 咳嗽时间来告诉你 咳嗽有痰吃什么好的快偏方 这五大食物你一定要知道 尖锐湿疣的症状 尖锐湿多久能治好？ 乳腺增生怎么办？如何缓解乳腺增生？
对于健身的人来说，练出腹肌是对自己努力的一种认可，也能让自己更有魅力，身材看起来更加的完美，健身如果采取正确的方法，腹肌还是比较好练出来的，那么怎样健身增肌练出腹肌呢？1、练习方法 1、负重蜷腹 做此动作之前，男人需要先行做好热身运动，比如：反复旋转脚部关节、甩手、拉伸胳臂等，以避免突然的用力，导致筋骨挫伤或肌肉疼痛。 负重蜷腹的动作要领为：双腿并拢站直，将哑铃调整到可以承受的很重分量。然后，举起哑铃的同时，做向下蹲的动作，注意胳臂保持上举，主要靠腹部用力托起哑铃的重量。当自认为下蹲承重达到极限时，可以放松一下，反复做此动作即可。 2、瑜伽球收腹法 瑜伽球并非是女人减肥的专用工具，男人在健身增肌的过程中，也可以加以利用。在做瑜伽球收腹时，可以先将瑜伽球摆放好，并适当的做足背部及腰部的热身运动，以避免后仰动作过猛使腰关节受损。 瑜伽球收腹法的动作要领为：将臀部靠坐在瑜伽球上，然后把身体向后翻仰，双手抱头做仰卧起坐的动作。其实，这个动作非常简单，主要原理就是借助球的反弹作用力，使臀部垫高，加大腰腹部的弯曲幅度，以达到增加腹肌的作用。 3、双杠挪动法 男人都喜欢玩双杠，只是部分男人更喜欢将手臂悬吊在双杠上，或者用双臂撑起身体后、纵身一跃坐上双杠。然而，这样的锻炼方法，并不能让男人的腹部肌肉得到锻炼，只是更有利于加强男人的胳臂力量而已。所以，渴望腹型的男人，就可以尝试下述这种另类的双杠法，来帮助自己健身增加腹肌。 双杠挪动法的动作要领为：男人做好热身运动后，将双腿悬挂于一侧单杠处，使头部和背部悬挂于另一侧单杠处。靠着腿部及背部、头部的力量，支撑整个身体悬空于双杠之上。然后，加大腹部用力，同时腿部及头背部呼应配合，让男人的身体在双杠上逐渐移动。如此，反复重复此动作，男人的腹部就可以得到充分的锻炼。 2、练腹肌吃什么 1、吃牛肉 人们经常说吃牛肉能长劲儿，的确，吃牛肉可以促进肌肉的生长，因为它含有丰富的蛋白质，人体能很好地吸收和利用这种蛋白质。牛肉含有少量的脂肪，不用担心吃多了对身体有负担，一般锻炼增肌的人会选择食用牛肉来增加肌肉的含量，建议健身的朋友选择食用排过酸的牛肉。 2、吃鸡蛋 鸡蛋是富含优质蛋白的食物，每一百克鸡蛋含有14.7克蛋白质，而且鸡蛋所含的蛋白质很容易被人体消化和吸收，其利用率很高，所以，它很适合健身增肌的人食用，不过煮鸡蛋的营养比较高，健身的人应该选择煮鸡蛋食用。 3、蛋白粉 肌肉的大部分组成就是蛋白质，在运动消耗能量的同时，还需要及时补充蛋白质，能很快速补充蛋白质的就是吃蛋白粉。蛋白粉是提取的大豆蛋白、酪蛋白和乳清蛋白等结合的产物，一般是给缺乏蛋白质的人补充蛋白质，想增肌的人也可以通过食用蛋白粉来促进肌肉的生长。 4、吃粗粮 我们常吃的很多粗粮中含有碳水化合物，而碳水化合物也是长肌肉需要摄取的营养。在锻炼期间补充碳水化合物是很有必要的，如果运动期间不及时补充，人体就会消耗掉蛋白质，那么很后消耗的就是肌肉，这样不利于肌肉的训练。 5、需注意 练肌肉时，千万不要吃高脂肪、高热量的食物，这样会影响对肌肉的锻炼。练腹肌的人可以吃一些新鲜的蔬菜和水果，来补充维生素，蔬菜和水果搭配肉类、蛋白质食物一起食用，能更好地促进肌肉的增长。 3、练腹肌注意事项 1、力量方面 健身时，不能一下子强度过大，这样只会拉伤肌肉，要注意控制好力量。练腹肌要在锻炼的动作中保持腹部肌肉的紧绷，持续地做完动作，力量可以由轻到重，到后期的锻炼还可以增加负重训练。 2、器械重量 现在很多人都是去健身房健河南专业治癫痫病医院能彻底治疗癫痫的医院哪里有治疗癫痫病的医院治癫痫的哈市医院看癫痫病那里好
